Is Edamame Keto Friendly? Find Out Here
பொருளடக்கம்
ஆம், எடமேம் கெட்டோ-நட்பு உடையது. எடமேம் ஒரு கெட்டோ-நட்பு உணவுத் தேர்வாகும், ஏனெனில் இது மிகக் குறைவான நிகர கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டுள்ளது. எடமேம் கெட்டோசிஸைத் தூண்ட உதவுவதால், இது ஒரு கெட்டோ-நட்பு உணவு.
கீட்டோ டயட் என்பது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்ட ஆரோக்கியமான குறைந்த கார்ப், அதிக கொழுப்புள்ள உணவாகும். கெட்டோ-நட்பு உணவைத் தேடும் போது, உங்களுக்கு குறைந்தபட்ச கார்ப் உள்ளடக்கம் தேவை, குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு மற்றும் குறைந்த இன்சுலின் பதில். எடமேமில் இந்த மூன்றும் உள்ளது, அதாவது நீங்கள் அதை உங்கள் கெட்டோ வாழ்க்கை முறையின் ஒரு பகுதியாக மாற்றிக்கொள்ளலாம்! கீட்டோ குறைந்த கார்ப் உணவுகள் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கின்றன, குழந்தைகளின் வலிப்புத்தாக்கங்களைக் குறைக்கின்றன, நீரிழிவு நோயாளிகளின் இரத்த சர்க்கரை அளவை மேம்படுத்துகின்றன, எலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகின்றன மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்கின்றன.
கடுமையான கெட்டோ உணவுகள் சிக்கலானவை, குறிப்பாக கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு வரும்போது. நல்ல கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கெட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருப்பதால் தான்! நீங்கள் கெட்டோ-நட்பு உணவுத் திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்ள விரும்பினால், தவறான வகை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளைத் தவிர்ப்பது அவசியம். A இல் உள்ள நல்ல வகையான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்ன? கெட்ட உணவு? நல்ல கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உணவு நார்ச்சத்திலிருந்து பெறப்படுகின்றன. தவறான வகை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நாம் ஜீரணிக்கக்கூடியவை. கெட்டோ டயட்கள் நிகர கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கட்டுப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துகின்றன, அவை மொத்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மைனஸ் டயட்டரி ஃபைபர் கார்ப்ஸ் ஆகும்.
இந்த கட்டுரையில் எடமேம் கெட்டோ-நட்பு உள்ளதா, கீட்டோ உணவுகள் என்ன, எடமேமின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது. உங்கள் அடுத்த கெட்டோ உணவுக்கான சில சுவையான எடமேம் ரெசிபிகளையும் நீங்கள் காணலாம்.
எடமாம் பாஸ்தா கெட்டோ?
எடமேம் பாஸ்தா கெட்டோ-நட்பு அல்ல, எனவே நீங்கள் கெட்டோஜெனிக் உணவில் இருந்தால் அதைத் தவிர்க்க வேண்டும். எடமேம் நூடுல்ஸில் அதிக கார்ப் உள்ளடக்கம் இருப்பதால் தான்.
நீங்கள் நூடுல் பழகுபவர் அல்லது பாஸ்தாவை விரும்பி சாப்பிடும் வீட்டு சமையல்காரராக இருந்தால், கெட்டோ-நட்பு பாஸ்தா மாற்றுகளில் முட்டை, கீப் மற்றும் ஷிராட்டாகி நூடுல்ஸ் ஆகியவை அடங்கும்.
உலர்ந்த எடமாம் கெட்டோவுக்கு உகந்ததா?
ஆம், உலர்ந்த எடமேம் மிதமான பகுதிகளில் கெட்டோ-நட்புடையது, அதிக உணவு நார்ச்சத்து காரணமாக. நார்ச்சத்து, இரும்பு, புரதம், ஃபோலேட் மற்றும் வைட்டமின்கள் சி மற்றும் கே போன்ற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கும் போது உலர்ந்த எடமேம் உங்களை கெட்டோசிஸில் வைத்திருக்கும்.
எடமேம் என்பது மிகக் குறைவான நிகர கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட அரிய பருப்பு வகைகளில் ஒன்றாகும், மேலும் இது கெட்டோவுக்கு ஒரு சுவையான கூடுதலாகும். உணவில். இதன் விளைவாக, உங்கள் கெட்டோ எடமாம் சரிசெய்தல் பற்றி நீங்கள் குற்ற உணர்ச்சியடைய வேண்டியதில்லை!
எடமாம் ஹம்முஸ் கெட்டோ நட்புரீதியானதா?
ஆம், எடமேம் ஹம்முஸ் கனோலா எண்ணெய் இல்லை என்றால் கெட்டோ-நட்பு. ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது வெண்ணெய் எண்ணெயைப் பயன்படுத்தும் எடமேம் ஹம்மஸைப் பாருங்கள். பல கெட்டோ-நட்பு எடமேம் ஹம்முஸ் ரெசிபிகள் உள்ளன.
எடமாம் ஹம்முஸ் என்பது எடமாம் பீன்ஸிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது, இது ஆசியாவில் விளையும் ஒரு வகை சோயாபீன் ஆகும். சோயாபீன்களில் நிகர கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைவாக உள்ளன, குறைந்த இன்சுலின் பதில் மற்றும் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன, மேலும் நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன. இதை உங்கள் கெட்டோஜெனிக் உணவின் ஒரு பகுதியாக மாற்ற தயங்காதீர்கள்.
எடமாம் ஸ்பாகெட்டி கெட்டோ?
இல்லை, எடமேம் நூடுல்ஸில் அதிக கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் இருப்பதால், எடமேம் ஸ்பாகெட்டி கெட்டோ-நட்பு அல்ல.
சந்தையில் கீட்டோ நூடுல்ஸ் ஏதேனும் உள்ளதா? ஆம், ஷிராடகி, கெல்ப் அல்லது முட்டை நூடுல்ஸ் குறைந்த கார்ப் மாற்று ஆகும்.
கீட்டோ டயட்களில் எடமாம் சரியா?
ஆம், கெட்டோ டயட்களில் எடமேம் சரி. கருப்பு பீன்ஸ், கார்பன்சோ பீன்ஸ், சிறுநீரக பீன்ஸ் மற்றும் கொண்டைக்கடலை போன்ற மற்ற பருப்பு வகைகளைப் போலல்லாமல், எடமேமில் நிகர கார்போஹைட்ரேட் குறைவாக உள்ளது. எடமேம் சிறந்த தாவர அடிப்படையிலான புரத ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும். இது சுத்திகரிக்கப்பட்ட எண்ணெய்கள், உணவு சேர்க்கைகள் மற்றும் கெட்டோ அல்லாத இனிப்புகள் இல்லாதது.
எடமேம் பொதுவாக கெட்டோ குறைந்த கார்ப் உணவுகளுடன் தொடர்புபடுத்தப்படவில்லை என்றாலும், மிதமாக சாப்பிடுவது நல்லது. எடமேமில் நிகர கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைவாகவும், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் அதிகமாகவும் இருப்பதால் தான். சரியான அளவு புரதம், கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் இருப்பதால், உடற்பயிற்சிக்கு முன் அல்லது பின் சாப்பிடுவதற்கு எடமேம் ஒரு சிறந்த சிற்றுண்டியாகும். நீங்கள் கெட்டோ டயட்டில் இருந்து, எடமேமின் சுவையை விரும்பினால், அதை குற்ற உணர்ச்சியின்றி அனுபவிக்கலாம்.
பருப்பு வகைகள் மற்றும் 'நல்ல' கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
எடமேம் கெட்டோ நட்பு ஆனால் அதுவும் பருப்பு வகை அல்லவா? சோயாபீன்ஸ், கருப்பு பீன்ஸ், சிறுநீரக பீன்ஸ், கார்பன்சோ பீன்ஸ், பயறு, பச்சை பட்டாணி மற்றும் கொண்டைக்கடலை போன்றவை பருப்பு வகைகள். பெரும்பாலான பருப்பு வகைகள் கெட்டோஜெனிக் அல்ல என்பது கீட்டோ சமூகத்தில் உள்ள பெரும்பாலான மக்களுக்குத் தெரியும், ஆனால் எந்த பருப்பு வகைகள் கெட்டோ-நட்பு கொண்டவை?
சில பருப்பு வகைகள் மற்றும் காய்கறிகளில் கார்போஹைட்ரேட் அதிகமாக இருந்தாலும், மற்ற பருப்பு வகைகளுடன் ஒப்பிடும்போது எடமேமில் குறைந்த அளவு கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது. மிக முக்கியமாக, எடமேமின் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உணவு நார்ச்சத்து கெட்டோ-நட்பு 'நல்ல' கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் உள்ளன. நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவு, நீரிழிவு, பக்கவாதம், கரோனரி இதய நோய், உடல் பருமன், உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இரைப்பை குடல் நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
கெட்டோ டயட்டர்களுக்கு இது என்ன அர்த்தம்? அளவாக சாப்பிடும்போது, உடல் நார்ச்சத்துகளை ஜீரணிக்காது, எனவே எடமாமில் இருந்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பற்றி நாம் கவலைப்பட வேண்டியதில்லை. மாறாக, நமது செரிமான மண்டலம் திறம்பட செயல்பட உதவுகிறது. எடமேம் கீட்டோ உணவுக்கு ஏற்றது, மேலும் இது உங்கள் செரிமான பாதைக்கும் நல்லது!
எடமாம் என்றால் என்ன?
எடமேம் மென்மையானது, தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட சோயாபீன்ஸ் ஆகும், இது ஆசிய நாடுகளில் பல நூற்றாண்டுகளாக மக்கள் அனுபவித்து வருகிறது. இந்த நேரத்தில் அது மிகவும் மென்மையாக இருப்பதால், பழுக்க வைக்கும் முன்பே விவசாயிகள் பீன்ஸ் வடிவத்தில் பீன்ஸை அறுவடை செய்கிறார்கள். சமீபகாலமாக, இது பல ஆரோக்கிய நன்மைகள் இருப்பதால் மேற்கு நாடுகளில் பிரபலமாகி வருகிறது.
எடமேம், ஒரு பருப்பு, ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளது மற்றும் சிறந்த தாவர அடிப்படையிலான புரத ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும். அவை ஒரு சுவையான பல்துறை உணவாகவும் இருக்கலாம் தின்பண்டங்களாக உண்ணப்படுகிறது அல்லது பாஸ்தாவாகவும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. எடமேமின் நன்மைகளை நாங்கள் ஆராய்வோம், நீங்கள் அதை உங்கள் கீட்டோ உணவில் சேர்க்க விரும்பினால்.
எடமேம் சோயாபீன்களா?
எடமாமே முதிர்ச்சியடையாத சோயாபீன்ஸ் ஆகும், அது இன்னும் பீன்ஸ் காய்களில் உள்ளது. எடமேம், பொதுவாக சோயாபீன்களைப் போலவே, உலகின் முதல் சோயாபீன்ஸ் சுமார் 7,000 ஆண்டுகளுக்கு முன்பு சீனாவில் பயிரிடப்பட்டது மற்றும் பல கிழக்கு நாடுகளில் இது ஒரு முக்கிய உணவாகத் தொடர்கிறது. ஆசிய நாடுகள்.
எடமேம் விவசாயம் தொடங்கி ஏழாயிரம் ஆண்டுகளுக்குப் பிறகும், விவசாயிகள் இன்னும் எடமாம் காய்களை கவனமாக தேர்வு செய்கிறார்கள். அவற்றின் காய்களில் முதிர்ச்சியடையாத சோயாபீன்கள் இளமையாக அறுவடை செய்யப்படுவதால், அவை பின்னர் அறுவடை செய்யப்படும் சோயாபீன்களை விட இனிமையாகவும் மென்மையாகவும் இருக்கும். இன்று, மக்கள் தங்கள் காய்களில் அல்லது ஏற்கனவே ஷெல் செய்யப்பட்ட எடமாமை வாங்கலாம்.
கெட்டோ டயட் என்றால் என்ன?
கெட்டோஜெனிக் உணவுகள் குறைந்த கார்ப், அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகள் ஆகும், அவை கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கடுமையாகக் குறைக்க வேண்டும். குறைந்த நிகர கார்ப் உணவு கெட்டோசிஸைத் தூண்ட உதவுகிறது. இந்த வளர்சிதை மாற்ற நிலையில், உடல் உயர் இரத்த கீட்டோன் உடல்களை உற்பத்தி செய்கிறது. உங்கள் ஆற்றல் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய உங்கள் உடலில் போதுமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லாவிட்டால் மட்டுமே கெட்டோசிஸ் ஏற்படும், அதனால்தான் நீங்கள் கெட்டோ உணவில் உங்கள் நிகர கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பார்க்க வேண்டும். இந்த வளர்சிதை மாற்ற நிலை கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்குப் பதிலாக கொழுப்பை எரித்து ஆற்றலுக்காக உடல் எடையைக் குறைக்க உதவுகிறது.
உங்கள் உடல் கீட்டோன் உடல்களைப் பயன்படுத்தி கொழுப்பை எரிக்கும் முறைக்கு மாறும்போது, அது கெட்டோசிஸில் நுழைந்தது. கெட்டோசிஸ் என்பது கெட்டோ டயட் செயல்முறையின் குறிக்கோள், அது இல்லாமல், நீங்கள் எடை இழக்க மாட்டீர்கள். கெட்டோசிஸ் கொழுப்பு எரியும் செயல்பாட்டில் உங்கள் உடலை வைத்திருக்க, உங்கள் தினசரி நிகர கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவது அவசியம்.
கெட்டோ மேக்ரோஸ் கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தவும் சிறந்த தினசரி நிகர கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உட்பட தனிப்பயனாக்கப்பட்ட கெட்டோ உணவுக்காக.
பல்வேறு வகையான கெட்டோஜெனிக் உணவுகள்
மிகவும் பிரபலமான (மற்றும் சிறந்த ஆராய்ச்சி செய்யப்பட்ட) கீட்டோ உணவு முறை நிலையான கீட்டோ டயட் ஆகும். உணவு உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலில் 10% மட்டுமே கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து அனுமதிக்கிறது மற்றும் 70% கொழுப்பு மற்றும் 20% புரதத்தை சேர்க்க ஊக்குவிக்கிறது. நீங்கள் 10% கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 70% கொழுப்புகள் மற்றும் 20% புரதங்கள் கொண்ட கெட்டோ டயட்டைப் பின்பற்றினால், இந்த சதவீதங்கள் உங்கள் தினசரி மேக்ரோ விகிதங்கள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன.
கெட்டோசிஸ் எனப்படும் கொழுப்பை எரிக்கும் செயல்முறையில் நுழைய, உங்கள் மொத்த தினசரி கார்போஹைட்ரேட்டுகளை 20 கிராம் முதல் 50 கிராம் வரை குறைக்க வேண்டும், அதே நேரத்தில் உங்கள் தினசரி நிகர கார்ப் வரம்பு 15 கிராம் முதல் 30 கிராம் வரை இருக்க வேண்டும்.
கீட்டோ உணவின் பிற வடிவங்கள் பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்குங்கள்:
- சுழற்சி கெட்டோ உணவு: குறைந்த நிகர கார்ப் பட்ஜெட் கெட்டோ உணவை ஐந்து நாட்களுக்கு பராமரிக்கவும். பின்னர் இரண்டு நாட்களுக்கு, நீங்கள் உண்ணும் முறையை மாற்றி, அதிக கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடுங்கள்.
- இலக்கு கெட்டோ டயட்: டயட்டர்கள் உடற்பயிற்சிகளைச் சுற்றி அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகளைச் சேர்க்கலாம்.
- அதிக புரதம் கொண்ட கீட்டோ உணவு: கொண்டுள்ளது 60% கொழுப்புகள், 35% புரதம் மற்றும் 5% கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.
கீட்டோ-நட்பு உணவுக்கு மாறுவது எடை இழப்பு மற்றும் வகை II நீரிழிவு போன்ற சில நோய்களுக்கான ஆபத்து காரணிகளைக் குறைக்கும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலில் குளுக்கோஸாக மாறுவதால், கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் குறைப்பது குறைந்த குளுக்கோஸாக மொழிபெயர்க்கிறது (சர்க்கரை என்றும் அழைக்கப்படுகிறது). புதிய உணவுத் திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், மருத்துவ ஆலோசனையைப் பெறவும்.
எடமாமின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு என்ன?
எடமேம் இயற்கையாகவே பசையம் இல்லாதது மற்றும் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளது. அதிக உணவு நார்ச்சத்து, புரதம், கால்சியம், இரும்பு, ஆக்ஸிஜனேற்ற பைட்டோ கெமிக்கல்கள் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களுக்கு நன்றி, இது ஒரு ஊட்டச்சத்து சக்தியாக உள்ளது.
கொலஸ்ட்ரால் இல்லாத எடமேம், இதய ஆரோக்கிய உணவுகளில் பிரபலமானது. இது ஆரோக்கியமான, தாவர அடிப்படையிலான ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் பி, வைட்டமின் சி மற்றும் வைட்டமின் கே உள்ளிட்ட நுண்ணூட்டச்சத்துக்களும் இதில் நிறைந்துள்ளன.
எடமேம் ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்: ஊட்டச்சத்து மதிப்புகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்
எடமாமின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு பற்றி மேலும் அறிய விரும்புகிறீர்களா? கலோரிகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், சர்க்கரைகள், கிராம் நார்ச்சத்து, கொழுப்பு, கிராம் புரதம், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் ஆகியவற்றைக் காட்டும் அரை கப் எடமேமின் ஊட்டச்சத்து விவர அட்டவணையை நாங்கள் உருவாக்கியுள்ளோம்.
பின்வரும் அட்டவணைகள் காட்டுகின்றன ஊட்டச்சத்து மதிப்பு, கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கங்கள், நிகர கார்ப் அளவு, வைட்டமின் உள்ளடக்கம் மற்றும் தாதுக்கள் அரை கப் எடமேமின் சேவையில் உள்ளன.
3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) ஒன்றுக்கு எடமாமின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு
கலோரிகள் | எக்ஸ்எம்எல் கலோரிகள் |
கார்போஹைட்ரேட் | 8.9 கிராம் |
சர்க்கரைகள் | 2.18 கிராம் |
நார்ச்சத்து உணவு | 5.2 கிராம் |
கொழுப்பு | 5.2 கிராம் |
புரத | 11.9 கிராம் |
3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) க்கு எடமாமில் உள்ள வைட்டமின்கள்
வைட்டமின்கள் | சதவீதம் தினசரி மதிப்பு (டி.வி) |
---|---|
வைட்டமின் A | 2% |
தியாமின் (பி 1) | 17% |
ரிபோஃப்ளேவின் (B2) | 13% |
நியாசின் (B3) | 6% |
பாந்தோத்தேனிக் அமிலம் (பி 5) | 8% |
வைட்டமின் B6 | 8% |
ஃபோலேட் (பி 9) | 78% |
வைட்டமின் சி | 7% |
வைட்டமின் E | 5% |
வைட்டமின் கே | 26% |
3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) ஒன்றுக்கு எடமாமில் உள்ள தாதுக்கள்
கனிமங்கள் | சதவீதம் தினசரி மதிப்பு (டி.வி) |
---|---|
கால்சியம் | 6% |
இரும்பு | 17% |
மெக்னீசியம் | 18% |
மாங்கனீசு | 49% |
பாஸ்பரஸ் | 24% |
பொட்டாசியம் | 9% |
செலினியம் | 1% |
துத்தநாக | 14% |
எடமமே உடல்நல பயன்கள்
நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்த, எடமேம் பலவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது சுகாதார நலன்கள். இந்த பருப்பு நமது ஆரோக்கியத்தின் பல்வேறு அம்சங்களை ஆதரிப்பதன் மூலம் சில நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது.
எடமேமின் சில சாத்தியமான ஆரோக்கிய நன்மைகள் பின்வருமாறு:
இதய ஆரோக்கியம்
எடமேமில் பூஜ்ஜிய கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் உள்ளது, இது ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டித் தேர்வாக அமைகிறது. உடலில் உள்ள கெட்ட எல்டிஎல் கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைக்கிறது என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. எல்டிஎல் மற்றும் பிற ட்ரைகிளிசரைடுகள் தமனிகளை அடைக்கும் கொலஸ்ட்ரால் ஆகும். அடைபட்ட தமனிகள் இதய நோய் மற்றும் அகால மரணத்தை ஏற்படுத்துகின்றன.
நீங்கள் இதய நோயைப் பற்றி கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் குடும்பத்தில் இதய நோயின் வரலாறு இருந்தால் அல்லது குறைந்த கொலஸ்ட்ரால் உணவைப் பின்பற்றுமாறு அறிவுறுத்தப்பட்டிருந்தால், உங்கள் உணவில் எடமாம், பிற சோயா சார்ந்த உணவுகள் மற்றும் அதிக நார்ச்சத்து உணவுகளைச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
எடமாம் இரத்த சர்க்கரையை உயர்த்துவதில்லை
நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்படுபவர்கள் அல்லது நீரிழிவு நோயின் வரலாறு உள்ளவர்கள் எடமாமை சாப்பிடலாம், அது அவர்களின் இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்கும் என்று கவலைப்படாமல். இந்த பருப்பில் கார்போஹைட்ரேட் குறைவாக இருப்பதால், குறைவான கார்போஹைட்ரேட் குளுக்கோஸ் அல்லது சர்க்கரையாக மாற்றப்படுகிறது.
உதவிக்குறிப்பு: குறைந்த கார்ப் உணவின் ஒரு பகுதியாக எடமேமை சாப்பிட முடிவு செய்தால், கவனமாக இருங்கள், ஏனெனில் உங்கள் செய்முறையானது சாஸ் ஒரு டாப்பிங்காக இருக்கலாம். இந்த சாஸ்கள் சர்க்கரையின் ஆதாரமாக இருக்கலாம், எனவே அதைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு உங்கள் சாஸின் ஊட்டச்சத்து லேபிளைச் சரிபார்க்கவும்.
பிற சுகாதார நன்மைகள்
அதிக அறிவியல் ஆராய்ச்சி தேவைப்பட்டாலும், எடமேம் மற்றும் பிற சோயா புரத உணவுகள் பின்வரும் ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கலாம் என்று ஆரம்ப ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன:
- வீக்கத்தைக் குறைக்கும் இருதய பிரச்சினைகள், நீரிழிவு நோய், அல்சைமர் நோய் மற்றும் பல வகையான புற்றுநோய்களுடன் தொடர்புடையது
- ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அபாயத்தைக் குறைக்கவும்
- மாதவிடாய் நிறுத்த அறிகுறிகளை எளிதாக்குங்கள்
- மார்பக அபாயத்தைக் குறைக்கவும் மற்றும் புரோஸ்டேட் புற்றுநோய்கள்
- கருவுறுதலை ஆதரிக்கவும்
- மார்பக புற்றுநோய் மற்றும் பிற வகை புற்றுநோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும்
- மன அழுத்தத்தைத் தடுக்கும்
- மேம்படுத்தப்பட்ட இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு
- வகை 2 நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும்
- அறிவாற்றல் வீழ்ச்சியிலிருந்து மூளையைப் பாதுகாக்கவும்
எடமாமை சிற்றுண்டியாக எப்படி சாப்பிடுவது
ஆசியாவில் உள்ள எடமாமை அதன் பீன்ஸ் காய்களில் இருந்து சுவையான சோயாபீன் பசியை உண்டாக்கி, பக்க உணவாக அல்லது சிற்றுண்டியாக சாப்பிடுவதை மக்கள் விரும்புகின்றனர். பீன்ஸ் காய்கள் கொதிக்கும் நீரில் சேர்க்கப்படும் அல்லது வேகவைக்கப்பட்டு, உப்புடன் தோசைக்கல், மற்றும் உயர் நார்ச்சத்து கொண்ட சிற்றுண்டியாக அனுபவிக்க பல்வேறு டிப்பிங் சாஸ்களுடன் பரிமாறப்படுகிறது. சந்தையில் பல்வேறு எடமேம் உணவுப் பொருட்கள் உட்பட, எடமேமை அனுபவிக்க இன்னும் பல வழிகள் உள்ளன.
நீங்கள் அனுபவிக்க முடியும் உலர்ந்த வறுத்த எடமாம் பீன்ஸ் கெட்டோ சிற்றுண்டியாக, உங்கள் சாலட்களில் எடமேம் பீன்ஸ் சேர்க்கவும் அல்லது காய்கறி கலவையின் ஒரு பகுதியாக பரிமாறவும். நீங்கள் ஒரு சிறந்த பசையம் இல்லாத பாஸ்தாவைத் தேடுகிறீர்கள் என்றால், அங்கேயும் இருக்கிறது எடமாம் பாஸ்தா இது பல்வேறு பாஸ்தா வடிவங்களில் கிடைக்கிறது.
உங்கள் உள்ளூர் மளிகைக் கடை, தள்ளுபடி சங்கிலி அல்லது ஆன்லைனில் உங்கள் கெட்டோ எடமேம் தீர்வைத் திருப்திப்படுத்த சில எடமேம் தயாரிப்புகளை எடுங்கள். ஸ்நாக் சைஸ் எடமேம் பேக்குகள் எனக்கு மிகவும் பிடித்தமானவை.
கெட்டோ-நட்பு எடமாம் ரெசிபிகள்
ஊட்டச்சத்து நிறைந்த எடமாம் கெட்டோ-நட்பு என்று இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும், அதை உங்கள் கீட்டோ உணவு திட்டத்தில் சேர்க்கலாம்.
எடமேமை சிறப்புப் பொருளாகக் கொண்ட சில கெட்டோ-நட்பு சமையல் வகைகள் கீழே உள்ளன. உங்கள் கெட்டோ உணவு முறைக்கு அவை சரியானவை.
வதக்கிய எடமேம் பீன்ஸ்: குறைந்த கார்ப், அதிக புரதம் கொண்ட சிற்றுண்டி
எங்களின் வதக்கிய எடமேம் பீன்ஸ் ரெசிபியானது கெட்டோவுக்கு ஏற்ற உயர் நார்ச்சத்து சிற்றுண்டி, சைட் டிஷ் அல்லது பசியை உண்டாக்கும் சரியானது. இது எடமாமை வறுக்கும் தயாரிப்பாக இருந்தாலும், இது விதை அல்லாத எண்ணெயைப் பயன்படுத்துகிறது, இது எள் எண்ணெய் போன்ற விதை அடிப்படையிலான எண்ணெயை விட ஆரோக்கியமான மாற்றாகும்.
தேவையான பொருட்கள்: உறைந்த எடமேம், இரண்டு தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய், பூண்டு 2-3 துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட கிராம்பு, கடல் உப்பு.
சமையல் வழிமுறைகள்:
- உப்பு நீரில் ஒரு பாத்திரத்தில் கொதிக்க வைத்து எடமாமை சமைக்கவும், வடிகட்டி, ஒரு பக்கமாக அமைக்கவும்.
- உங்கள் பூண்டை ஆலிவ் எண்ணெயில் வறுக்கவும்.
- எடமாமைச் சேர்த்து, விளிம்புகள் சிறிது பழுப்பு நிறமாக இருக்கும் வரை சமைக்கவும்.
- சிறிது கடல் உப்பு சேர்த்து உங்கள் சுவையான சோயாபீன் பசியை பரிமாறவும்.
எடமாம் ஸ்பாகெட்டி
தேவையான பொருட்கள்: எடமாம் பாஸ்தா, உங்களுக்கு பிடித்த கெட்டோ நட்பு சாஸ்
இந்த செய்முறையை உருவாக்க, கோதுமை பாஸ்தாவிற்குப் பதிலாக எடமேமை வைத்து, கெட்டோ-நட்பு சாஸைப் பயன்படுத்தி, உங்களுக்குப் பிடித்த ஸ்பாகெட்டி செய்முறையில் சேர்க்கவும்!
எடமாம் ஸ்பாகெட்டி தேவையான பொருட்கள்:
- எடமேம் பாஸ்தா
- உங்களுக்கு பிடித்த கெட்டோ-நட்பு சாஸ்
கெட்டோவில் எடமாம் பூண்டு & பார்மேசன் சிற்றுண்டி
எங்கள் பூண்டு மற்றும் பார்மேசன் கெட்டோ தின்பண்டங்களை ஒரு தனி உணவாகவோ அல்லது கெட்டோ டயட் திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாகவோ உண்ணலாம். இது நார்ச்சத்து நிறைந்த எடமேம், பூண்டு, சிவப்பு மிளகு செதில்கள், ஆலிவ் எண்ணெய், கடல் உப்பு மற்றும் பார்மேசன் சீஸ் ஆகியவற்றின் கலவையாகும்.
தேவையான பொருட்கள்:
- எடமேமின் உறைந்த பை ஒன்று
- இரண்டு துண்டுகளாக்கப்பட்ட பூண்டு கிராம்பு அல்லது 1/2 தேக்கரண்டி பூண்டு தூள்
- 1/8 கப் அரைத்த பார்மேசன்
- ஒரு தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது எள் எண்ணெய்
- சிவப்பு மிளகு அல்லது மஞ்சள் மிளகு செதில்களாக 1/4 தேக்கரண்டி
- ருசிக்க உப்பு
வழிமுறைகள்
- தொகுப்பின் அறிவுறுத்தல்களின்படி எடமேமை சமைக்கவும்.
- சமைத்த எடமேமை ஒரு கலவை அல்லது சாலட் கிண்ணத்தில் சேர்க்கவும்.
- பூண்டு, சிவப்பு மிளகு செதில்களாக, மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் கலந்து.
- துருவிய பேரீச்சம்பழம் மற்றும் உப்பு சேர்த்து கலக்கவும்
மேலும் கெட்டோ-நட்பு எடமாம் சமையல்
- கெட்டோ 3-பீன் சாலட்
- நறுக்கப்பட்ட சிவப்பு பெல் மிளகு கொண்ட எடமேம் சாலட் ரெசிபிகள்
- எடமேம் ஹம்முஸ் செய்முறை
- கெட்டோ கிரீம் பெஸ்டோ பாஸ்தா டிஷ்
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கீட்டோ டயட் கேள்விகள்
கெட்டோஜெனிக் உணவைப் பற்றி மக்களுக்கு அடிக்கடி பல கேள்விகள் உள்ளன. எடமாமை உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளும்போது மக்கள் கேட்கும் பொதுவான கேள்விகள் சில இங்கே உள்ளன.
உலர்ந்த வறுத்த எடமாம் கெட்டோ?
ஆம், உலர்ந்த வறுக்கப்பட்ட எடமேம் ஒரு கெட்டோ-நட்பு எடை இழப்பு சிற்றுண்டி. மிகக் குறைவான நிகர கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட அரிய பருப்பு வகைகளில் எடமேம் ஒன்றாகும். இதற்குக் காரணம், எடமாமில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது! நிகர கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைவாக இருப்பதால், கெட்டோஜெனிக் உணவுகளுக்கு இது ஒரு சிறந்த சிற்றுண்டி விருப்பமாகும். நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட்டால் எடமேமில் கலோரிகள் அதிகமாக இருக்கும் என்பதால், உங்கள் பகுதியின் அளவைக் கண்காணிக்க மறக்காதீர்கள்.
எடமேம் எந்த உணவு வகையைச் சேர்ந்தது?
எடமேம் என்பது காய்கறிகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் (பீன்ஸ்) உணவு வகைகளைச் சேர்ந்த ஒரு வகை பருப்பு வகையாகும். எடமேம் என்பது முதிர்ச்சியடையாத சோயாபீன் ஆகும், இது காய்களிலிருந்து நீக்கப்பட்டு வேகவைக்கப்பட்டது அல்லது வேகவைக்கப்படுகிறது. இது ஒரு பிரபலமான சிற்றுண்டி உணவு மற்றும் பெரும்பாலும் ஆசிய உணவு வகைகளில் இடம்பெறுகிறது.
உள்ளன ஐந்து வகையான MyPlate உணவுக் குழுக்கள்:
- பழங்கள்
- காய்கறிகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள்
- தானியங்கள்
- புரத உணவுகள்
- பால்
எடமேமில் புரதம் உள்ளதா?
11.9 அவுன்ஸ் (3.5 கிராம்) பரிமாறும் அளவில் 100 கிராம் கொண்ட எடமேம் புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும்.
நார்ச்சத்து மற்றும் புரதத்தைத் தவிர, எடமேமில் அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் ஃபோலேட், இரும்பு, வைட்டமின் கே, வைட்டமின் சி மற்றும் பொட்டாசியம் போன்ற நுண்ணூட்டச்சத்துக்களும் நிறைந்துள்ளன.
கெட்டோவில் சோயா பொருட்களை சாப்பிடலாமா?
சோயா தயாரிப்புகளில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, ஆனால் சோயாபீன்களில் உள்ள பெரும்பாலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உணவு நார்ச்சத்திலிருந்தே வருகின்றன. இந்த கெட்டோ-நட்பு நார் சுயவிவரத்தின் விளைவாக, நீங்கள் பரிமாறும் அளவைக் கவனித்தால், குறைந்த கார்ப் கெட்டோ உணவில் சோயா உணவுகளை உட்கொள்ளலாம்.
கீட்டோஜெனிக் உணவில் சோயா பால் குடிப்பது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஏனெனில் அதில் அதிக அளவு லெக்டின்கள் உள்ளன, அவை வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும். இருப்பினும், மற்ற சோயா தயாரிப்புகளான டோஃபு, எடமேம் மற்றும் சோயா சாஸ் ஆகியவை கெட்டோ டயட்டில் சாப்பிடுவது பாதுகாப்பானது.
டோஃபு கெட்டோவுக்கு உகந்ததா?
ஆம், டோஃபு கெட்டோ-நட்புடையது, ஏனெனில் இது நிகர கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் குறைவாக உள்ளது. ஒரு நிலையான டோஃபு 100 கிராம் (3.5 அவுன்ஸ்) 2 கிராம் நிகர கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது, இது ஸ்டாண்டர்ட் கெட்டோஜெனிக் டயட்டில் உள்ள 50-கிராம் நிகர கார்ப் அலவன்ஸுடன் எளிதாகப் பொருந்துகிறது.
டோஃபுவின் சில பிராண்டுகளில் மற்றவற்றை விட கார்போஹைட்ரேட் அதிகமாக இருப்பதால், உங்கள் டோஃபுவின் ஊட்டச்சத்து லேபிளிங்கை நீங்கள் இன்னும் சரிபார்க்க வேண்டும்.
சோயா பால் கெட்டோ?
ஆம், சோயா பால் கெட்டோ ஆகும், ஏனெனில் அது குறைந்த கார்ப் எண்ணிக்கையைக் கொண்டுள்ளது (3 கப்பில் 1 கிராம் நிகர கார்ப்ஸ் (240 மிலி)).
சோயா பாலில் லெக்டின்கள் உள்ளன, இது வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.
கேரட் கெட்டோவுக்கு உகந்ததா?
ஆம், கேரட் கெட்டோ-நட்பு, ஆனால் நீங்கள் பரிமாறும் அளவில் கவனமாக இருக்க வேண்டும். ஏனென்றால் ஒரு நடுத்தர அளவிலான மூல கேரட்டில் 4 கிராம் நிகர கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது.
எந்த பீன்ஸ் கெட்டோவுக்கு உகந்தது?
மூன்று குறைந்த நிகர கார்ப், கெட்டோ-நட்பு பீன்ஸ் ஆகியவை பச்சை பீன்ஸ், கருப்பு சோயாபீன்ஸ் மற்றும் எடமேம் ஆகும்.
கீட்டோ டயட் செய்பவர்கள் மற்ற பீன்களான சிவப்பு சிறுநீரகம், கருப்பு மற்றும் பின்டோ பீன்ஸ் போன்றவற்றை தவிர்க்க வேண்டும், ஏனெனில் அவற்றில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம்.
பச்சை பட்டாணி கெட்டோ?
கீட்டோ டயட்டில் இருக்கும்போது பட்டாணி சாப்பிடாமல் இருப்பது நல்லது. காரணம் பட்டாணியில் நிகர கார்போஹைட்ரேட் அதிகம் உள்ளது.
உங்களால் அவற்றைத் தவிர்க்க முடியாவிட்டால், பச்சைப் பட்டாணியைத் தவிர்த்து, அதற்குப் பதிலாக குறைந்த நெட் கார்ப் ஸ்னாப் அல்லது ஸ்னோ பீஸ்களைத் தேர்வு செய்யவும். இந்த பட்டாணியில் 4.7 கிராம்/100-அவுன்ஸ் சேவைக்கு 3.5 கிராம் நிகர கார்ப் உள்ளது.
செயற்கை இனிப்புகள் கெட்டோசிஸை சீர்குலைக்கிறதா?
பல பிரபலமான செயற்கை இனிப்புகள் கெட்டோசிஸை சீர்குலைக்காவிட்டாலும், மற்றவர்கள் உங்களை கெட்டோசிஸில் இருந்து வெளியேற்றலாம். இந்த காரணத்திற்காக, கெட்டோ டயட்டர்கள் உங்களை கெட்டோசிஸில் இருந்து வெளியேற்றாத செயற்கை இனிப்புகளை மட்டுமே பயன்படுத்த வேண்டும்.
கெட்டோசிஸை சீர்குலைக்காத செயற்கை இனிப்புகள் பின்வருமாறு:
- stevia
- அஸ்பர்டைமைக்
- அசெசல்பேம் கே
- துறவி பழச்சாறு
இந்த செயற்கை இனிப்புகள் முடியும் சில சூழ்நிலைகளில் கெட்டோசிஸை சீர்குலைக்கிறது:
- சம
- xylitol
- maltitol
- sucralose
- எரித்ரிட்டால்
- இனிப்பு மற்றும் குறைந்த
- sucralose
- மற்றும் Splenda
பல்வேறு உணவுகள் மற்றும் பானங்களில் செயற்கை இனிப்புகளை நீங்கள் காணலாம் என்பதால், தயாரிப்பு லேபிளிங்கில் உள்ள பொருட்களை கவனமாக பரிசோதிக்கவும். பாதுகாப்பாக இருக்க, கீட்டோ டயட்டர்கள் ஈக்வல், சைலிட்டால், மால்டிடோல், சுக்ரோலோஸ், எரித்ரிட்டால், ஸ்வீட் என் லோ, கொண்ட தயாரிப்புகளைத் தவிர்க்க வேண்டும். sucralose, அல்லது Splenda.
ஸ்ப்ளெண்டா உங்களை கெட்டோசிஸில் இருந்து வெளியேற்ற முடியுமா?
நீங்கள் இருந்தால் ஸ்ப்ளெண்டா உங்களை கெட்டோசிஸில் இருந்து வெளியேற்றலாம் அதிக எடை, நீரிழிவு நோய் அல்லது பொதுவாக செயற்கை இனிப்புகளைப் பயன்படுத்த வேண்டாம். மறுபுறம், நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருந்தால் அல்லது பொதுவாக செயற்கை இனிப்புகளை உட்கொண்டால், Splenda கெட்டோ-நட்பு.
Splenda இன்சுலின் ஸ்பைக் செய்கிறதா?
சில சூழ்நிலைகளில், ஸ்ப்ளெண்டா இன்சுலின் ஸ்பைக் செய்யும். கீட்டோஜெனிக் உணவைப் பின்பற்றுபவர்கள், நீரிழிவு நோய்க்கு முந்தையவர்கள் அல்லது நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் இன்சுலின் அளவை அதிகரிக்க ஸ்ப்ளெண்டாவைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
ஒரு காலத்தில், ஸ்ப்ளெண்டா மற்றும் பிற செயற்கை இனிப்புகள் இன்சுலின் அளவை பாதிக்காது என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் நினைத்தனர். இருப்பினும், சமீபத்திய ஆராய்ச்சி அதைக் காட்டுகிறது செயற்கை இனிப்புகள் பானங்கள், உணவு அல்லது உணவின் போது பயன்படுத்தும் போது இன்சுலின் அளவை பாதிக்கிறது. இந்த சூழ்நிலைகளில் ஒன்றில் நீங்கள் Splenda ஐப் பயன்படுத்தினால், உங்கள் இன்சுலின் அளவு பாதிக்கப்படும் என்று எதிர்பார்க்கலாம்.
உங்கள் இன்சுலின் அளவை அதிகரிக்காத சர்க்கரை மாற்றாக நீங்கள் தேடுகிறீர்களானால், ஸ்ப்ளெண்டாவிற்குப் பதிலாக ஸ்டீவியா, அஸ்பார்டேம், அசெசல்பேம் கே அல்லது மாங்க் ஃப்ரூட் சாற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். Splenda போலல்லாமல், இந்த இனிப்புகள் இன்சுலின் அளவை பாதிக்காது.
சோயா சாஸ் உங்களை கெட்டோசிஸில் இருந்து வெளியேற்றுமா?
இல்லை, சோயா சாஸ் மிதமாக உட்கொண்டால் கெட்டோசிஸில் இருந்து உங்களை வெளியேற்றாது. சோயா சாஸ் இயற்கையாகவே குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் கான்டிமென்ட் ஆகும். கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் பிராண்டின் அடிப்படையில் மாறுபடும் போது, ஒரு பொதுவான சோயா சாஸ் உள்ளது ஒரு தேக்கரண்டிக்கு 0.789 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.
சோயா சாஸ் சிறிய அளவில் கெட்டோசிஸில் இருந்து உங்களை வெளியேற்றாது என்றாலும், வழக்கமான சோயா சாஸில் கோதுமை பசையம் உள்ளது. பசையம் இல்லாமல் சோயா சாஸை அனுபவிக்க, தாமரி சோயா சாஸைத் தேர்ந்தெடுக்கவும், இது இயற்கையாகவே பசையம் இல்லாதது.
இறுதி எண்ணங்கள்
எடமேம் ஒரு சிற்றுண்டியாக, பசியைத் தூண்டும் உணவாக, முக்கிய உணவின் ஒரு பகுதியாக அல்லது சாலட்களில் சிறந்தது. சிறந்த சுவையுடன், எடமேம் கெட்டோ-நட்பு கொண்டது.
நீங்கள் எடமாம் மீது ஏங்குகிறீர்கள் என்றால், குற்ற உணர்ச்சிக்கு எந்த காரணமும் இல்லை. உண்மையில், உங்கள் கெட்டோ டயட் திட்டத்தில் அதை ஏன் சேர்த்துக் கொள்ளக் கூடாது மற்றும் எங்களின் எடமேம் ரெசிபிகளில் ஒன்றை முயற்சிக்கவும்? நீங்கள் செய்ததில் மகிழ்ச்சி அடைவீர்கள்!